08
06
10
Efektywny sen dla blogerów (i nie tylko)
Dziś wpis nieco mniej powiązany z zarabianiem na blogach, ale w mojej opinii również warty Waszej uwagi. Bo żeby dobrze pracować, choćby przy tworzeniu skutecznie zarabiających serwisów internetowych (ale też każdej innej), trzeba się najpierw dobrze wyspać. 🙂
Dobrze wyspać się, to niekoniecznie znaczy spać długo. W tym krótkim artykule pokażę Wam, na czym polega zdrowy i efektywny sen, i co zrobić, by budzić się z dużą ilością energii. Wpis jest krótki jak na zawiłość tego tematu, który spokojnie zasługuje na jedną lub dwie książki, ale jak na standardy tego bloga — całkiem długi. 😉 Ale zanim przejdziemy do konkretów, najpierw ankieta.
[poll id=”10″]
Ja zaznaczyłem odpowiedź „tak, śpię krótko i się wysypiam”. I chciałbym się z Wami podzielić moją wiedzą na temat tego, co robić, by spać efektywnie, ale niekoniecznie długo.
Oto, co musicie robić, w nieprzypadkowej kolejności.
1. Chodzić spać wtedy, gdy jest się zmęczonym
Jeśli nie jesteś w stanie chodzić spać od razu, gdy poczujesz się senny, możesz odpuścić sobie dalszą lekturę artykułu. Aby móc efektywnie się wysypiać, konieczne jest dostarczanie organizmowi dostatecznej ilości snu.
Jedną z łatwiejszych metod na to jest po prostu chodzenie spać wtedy, gdy czujemy taką potrzebę. Dlaczego jest to istotne, wyjaśnię nieco później.
2. Wstawać regularnie, o tej samej porze
Zdrowy sen to regularny sen. I kluczem do tej regularności powinno być regularne wstawanie.
Jeśli pracujesz na etacie, zapewne w tygodniu wstajesz codziennie o tej samej porze. Jeśli studiujesz albo uczysz się, prawdopodobnie robisz to samo. Za to w weekendy pewnie odsypiasz wczesne wstawanie, starając się nadrobić stracony sen. I pewnie doskonale wiesz, jak trudno jest się wyspać odsypiając coś w weekend. U mnie w większości przypadków takie długie spanie kończyło się tylko tym, że miałem zmarnowane pół dnia. Dlatego od pewnego czasu staram się również w weekend zwlec się z łóżka dość wcześnie.
Czasem nie mam wyboru, bo małe dziecko w domu równa się problemy z długim spaniem. W końcu dziecku jest bez różnicy, czy jest wtorek, czy sobota, i potrafi się ono obudzić w sobotę 5:30, czyli godzinie, o której budzę się w tygodniu.
Tak czy siak, pilnując regularnego wstawania o tej samej porze przyzwyczajamy organizm do regularnego snu. Z czasem przyjdzie też regularne zasypianie — a dokładniej pojawiająca się codziennie o tej samej godzinie senność. Dając się ponieść tej senności dostarczamy organizmowi dokładnie tyle snu, ile on uważa za potrzebne.
3. Budzić się w odpowiedniej fazie snu
Może nie zdajecie sobie z tego sprawy, ale za samopoczucie po obudzeniu odpowiada nie długość snu, tylko obudzenie się we właściwej fazie. Nie znam tej całej teorii w szczegółach, więc napiszę Wam to, co wiem na pewno.
Aby mieć dobry nastrój po obudzeniu i dużo energii do pracy, trzeba się obudzić we właściwej fazie snu. Jeśli więc codziennie wstajesz regularnie o tej samej porze, codziennie zasypiasz gdy zmorzy Cię senność, a mimo to masz problemy ze wstawaniem, musisz obudzić się w innej fazie snu.
Fazy snu zmieniają się cyklicznie i dość regularnie. Jeśli więc przestawisz budzik (i porę wstawania) o kwadrans w jedną lub drugą stronę, prawdopodobnie uda Ci się „wstrzelić” we właściwą fazę snu.
A ja kiedyś nie wierzyłem, że można sobie przekręcić licznik snu i śpiąc długo zamiast się wysypiać, tylko marnować czas. 😉
4. Wykorzystywać dzienny cykl naszego organizmu
Nasze organizmy przez lata ewolucji przyzwyczajone są do dwudziestoczterogodzinnej doby, oraz dnia i nocy. Zamiast się obrażać na to, że wieczorem jesteśmy śpiący, trzeba po prostu iść spać.
Ale to nie wszystko.
Tak się bowiem składa, że najbardziej produktywny okres w ciągu dnia to poranek, mniej więcej do godziny 12-14. Pewnie dlatego właśnie te godziny tradycyjnie poświęca się na naukę w szkole i później pracę zawodową. Później, po południu, mamy chwilowy spadek formy, której część znów odzyskujemy na chwilę pod wieczór.
Ta forma i jej wzrost i spadek objawia się również zmianami temperatury naszego ciała. Niższa temperatura równa się niższa aktywność. A temperatura naszego ciała nieco spada właśnie około południa, gdy mamy spadek formy, i w nocy, gdy śpimy. Dlatego jeśli ktoś jest chory, wieczorem ma wysoką gorączkę, a rano najniższą. Zmiany temperatury ciała idą w ślad za zmianami aktywności (a może odwrotnie? nie pamiętam).
No i teraz najważniejsza uwaga w tym punkcie — nie warto walczyć z tym cyklem zmian aktywności i temperatury. Jeśli bierzesz prysznic rano, kąp się w gorącej wodzie, żeby podnieść temperaturę ciała i zmobilizować je do wyższej aktywności. Jeśli kąpiesz się wieczorem, używaj chłodniejszej wody, by nie rozgrzewać ciała na noc, co utrudni Ci zaśnięcie.
A jeśli masz możliwość, zdrzemnij się po południu — może w drodze z pracy / szkoły do domu?
5. Spać w przyjaznym otoczeniu
Przyjazne otoczenie to takie, w którym się dobrze śpi.
Po pierwsze, wygodne łóżko i pościel. Kołdra nie zbyt gruba, żebyś się nie odkrywał (odkrywała) w nocy. Temperatura w sypialni niższa, niż w ciągu dnia (zimą łatwo to osiągnąć, przykręcając kaloryfery). Sypialnia dobrze wywietrzona, aby było świeże powietrze. Warto zadbać o odpowiednią jego wilgotność, jeśli rano lub w nocy budzisz się z uczuciem suchości w gardle.
Ważna jest też cisza. Żadnych nieregularnych dźwięków, w rodzaju wrzasku pijanych sąsiadów czy hałasu przejeżdżających pod blokiem z dużą prędkością debili. Regularne i ciche dźwięki są za to wskazane. Koncentracja na nich ułatwia zasypianie. Podobnie jak liczenie baranów — tu i tu kluczem jest koncentrowanie się na powtarzalnym bodźcu, co męczy i nuży mózg, przez co łatwiej mu się wyłącza.
Warto, by łóżko dla naszego mózgu było miejscem tylko do spania. No, ewentualnie też do seksu. 😉 Chodzi o to, by mózg (podświadomie) wiedział, że kładziesz się do łóżka po to, by spać. A nie po to, by na przykład czytać książkę, czy oglądać telewizor. Ogranicz korzystanie z łóżka do celów innych, niż sen (i ewentualnie seks).
6. Nie walczyć przy zasypianiu
Są dwie rzeczy, które nam przeszkadzają w zasypianiu.
Po pierwsze, gonitwa myśli. Nie wiem, czy u Was też tak jest, ale przykładowo moja żona ma mi najwięcej do powiedzenia, właśnie gdy zasypiamy. Wtedy bowiem jej mózg (mój też) podsumowuje dzień, żeby uporządkować pamięć. Ja często mam wtedy niezłe pomysły, które szybko muszę zanotować — co robię w komórce, bo nic innego nie mam pod ręką. Z gonitwą myśli nie ma co walczyć. Sama przejdzie.
Po drugie, przewracanie się z boku na bok. To jest takie nieprzyjemne uczucie, że jak leżymy to jest nam niewygodnie i koniecznie musimy zmienić pozycję. Po zmianie pozycji oczywiści to przykre wrażenie nie znika. I koło się zamyka.
Kluczem do rozwiązania tego problemu jest zrozumienie, na czym polega odczucie „jest mi wygodnie” i co ono oznacza. Jeśli czujemy, że jest nam niewygodnie, to wcale nie dlatego, że nasza pozycja jest zła. Po prostu nie jesteśmy dość rozluźnieni. A przewracając się na drugi bok znów spinamy mięśnie i znów musimy je rozluźniać. Dlatego jeśli odczujesz, że jest Ci niewygodnie, nie walcz z tym i postaraj się wytrzymać w tej samej pozycji, rozluźniając się. To jest dość łatwo zrobić wyobrażając sobie, że nasze kończyny są bardzo ciężkie i nie jesteśmy w stanie ich podnieść. To pomaga rozluźnić mięśnie.
Oczywiście jeśli jest Ci naprawdę niewygodnie i, na przykład, drętwieje Ci ręka czy noga, jak najprędzej zmień pozycję.
A jak tam z Tym u Was? Macie jakieś sekretne metody na zdrowy i ładujący akumulatory sen?
Wpisy powiązane tematycznie:22 komentarze do artykułu “Efektywny sen dla blogerów (i nie tylko)”
Pozostaw komentarz
Pamiętaj tylko proszę o polityce komentarzy! Komentarze służą do wyrażania opinii na temat opublikowanego tekstu, albo zadawania pytań jego dotyczących. Nie służą do reklamowania własnych stron ani zadawania pytań nie związanych z tematem wpisu. Jeśli masz pytanie, zadaj je na forum o zarabianiu na blogach albo napisz do mnie e-maila.
Nie mam większego problemu z zasypianiem i wysypianiem się. Sypiam zwykle po 5-6 godzin, więc nie jest to bardzo długi sen. Wystarcza mi jednak w zupełności.
Ostatnio zacząłem nieco eksperymentować w tej materii. Chciałbym uczynić sen bardziej odpowiednim dla moich potrzeb. Na przykład, zacząłem kłaść się wcześniej (właśnie z powodu poranków, które chcę lepiej wykorzystywać). Dawniej chodziłem spać około trzeciej w nocy i myślałem, że to świetnie, bo jestem taaaki pracowity. Głupoty sobie opowiadałem. Rano pracuje się lepiej i wydajniej. Teraz kładę się między 22 a 23 i wstaję bardzo wcześnie.
Moja mała porada na temat wczesnego wstawania. Na początku może być trudno się przyzwyczaić, więc człowiek powinien wziąć się na sposób. Dla etatowca to nie będzie problem. Taki człowiek ma bodziec do wstawania. Ale freelancer bądź osoba prowadząca małą firmę? Ja zmotywowałem siebie, wykorzystując psa. Przyzwyczaiłem go wychodzić zawsze o 5.30 rano na pierwszy spacer. Teraz, nawet gdyby nie chciało mi się wstać pies i tak przychodzi i wyciąga mnie na dwór. Nie da mi spokoju, dopóki nie wstanę. Ten sam bodziec używam do wczesnego kładzenia się spać. Skoro będę musiał rano wyjść z psem, po co siedzieć do późna? Sam bym sobie szkodził. Kiedy zatem mam coś ciekawego do zrobienia i nie chcę iść jeszcze spać, wystarczy spojrzeć na leżącego obok mojego biurka psa. To działa. Przynajmniej w moim przypadku 🙂
Łatwo powiedzieć, trudniej osiągnąć taki regularny i zdrowy sen. Myślę że aby weszły nam w nawyk te zasady o których piszesz potrzeba kilku miesięcy.
Dzięki Krzysztofie za ten artykuł. Teoretycznie nic nowego, ale praktycznie aż chce się spróbować.
Ja często mam problemy z zaśnięciem a i tak budzę się wcześnie niewyspana. Próbuję nad tym popracować, ale jakoś nie wychodzi. No i potem kończy się tak, że zasypiam o 2, a wstaję o 7 30. Trochę za mało tego snu.
Odkąd mam małe dziecko, sypiam znacznie krócej. Ale nauczyłam się spać „szybko”. I zwykle wystarcza mi 5-6 godzin. Jeśli śpię krócej niż 5 godzin w nocy, to po południu potrzebne mi jest 15-30 minut drzemki. Taki „reset.”
@ Wojtek Już dawno zauważyłem że pies pomaga przy wczesnym wstawaniu – po sąsiadach i znajomych. Trzeba poważnie pomyśleć o przygarnięciu jakiegoś psiaka 😉
Ja ogólnie mam problem ze spaniem – częściej nie potrafię zasnąć. Jeśli trzeba to wstaje wcześnie rano ale ogólnie to w granicach 8-9 zawsze staram się wstać.
Kurczę, ile ciekawych informacji można wynieść z blogu, bądź co bądź, o zarabianiu na blogu. ;] Ja mam problem z tym, że długo śpię i się nie wysypiam, ale po lekturze tego artykułu mam nadzieję na poprawę. ;]
Ja bardzo polecam sen polifazowy, a szczególnie schematy Ubermana. Polega na tym, że co 4 godziny śpimy 25 minut. Wtedy na dobę śpimy 2,5h. Na początku trudno się przyzwyczaić, ale później wysypiamy się lepiej, niż na normalnym śnie.
Nie zgadzam się punktem 4. Wykorzystywać dzienny cykl naszego organizmu
Nie każdy akurat jest najbardziej produktywny porankiem lub akurat wieczorem chce mu się spać. Tak zrozumiałem z tego punktu.
O tuż ja najbardziej produktywny jestem tuż po przebudzenie i późnym wieczorem. Na wakacjach zasypiam pomiędzy 1 a 2, wstaję pomiędzy 9 a 10 i to jest mój naturalny tryb.
Życie w naszym społeczeństwie jest dostosowane do tak zwanych skowronków, czyli tych, co akurat lubię wstawać rankiem.
Ja nie mam dużego problemu z wczesnym wstawaniem, ale śpię chyba trochę za długo, średnio po 7:30. Teoretycznie jest to ok, ale sporo osób twierdzi, że wysypia się w mniej, więc po co tracić życie na spanie? 🙂 Dlatego spróbuję, chociaż na czas lata, zejść z wstawania o 6:30 przynajmniej o 30 min, bo późniejsze chodzenie spać raczej nie wyjdzie. Dzięki za inspirację!
metody na zdrowy i ładujący akumulatory sen
– nie pić kawy, herbaty ani yerba mate po 14:00. Bezwzględny zakaz!
– bieg, trening, rozciąganie… jakakolwiek intensywna aktywność ruchowa po pracy/szkole, ale też przynajmniej 1h przed snem.
@Arek: sądzę, że miesiąc z powodzeniem wystarczy. A na pewno warto spróbować, choćby miało Ci się ostatecznie nie udać. 🙂
@Bremes: tego bym się osobiście nie odważył próbować, bo za bardzo się to różni od konwencjonalnego trybu życia. Aż tak dużo czasu na pracę mi nie potrzeba. 😉
@godlark: jeśli Twój naturalny cykl jest inny, niż ten, który opisałem, to tym bardziej nie powinieneś z nim walczyć. O to tylko mi chodziło.
Jestem obecnie po maturze ( mam wakacje) i raczej praktykuje spanie bardzo długie, co prawdę mówiąc zaczyna mnie już denerwować – tracę za dużo czasu i nie mogę się do niczego zabrać. Ale to co piszesz ma sens, muszę jakoś bardziej sobie rozplanować godziny snu bo jestem wiecznie nie wyspany. Dzięki, bardzo dobry tekst
Zaznaczyłem w ankiecie, że śpię długo i się nie wysypiam. Chodzę spać około 22-23 i wstaje około 6:30. Wstaje zmęczony, nie wyspany i totalnie do niczego, no prawie do niczego 😛
Spróbuje dostosować się do powyższych rad albo udam się do lekarza bo tak dłużej być nie może…
A jeśli chodzi o drzemki to zazdroszczę ich mojemu tacie, gdy zaczyna oglądać teleexpres to nigdy nie czeka do końca bo w połowie już śpi 🙂 też tak bym chciał 🙂
A swoją drogą jeszcze, im jesteśmy starsi tym mniej potrzebujemy snu.
Pozdrawiam
Ja gdzieś kiedyś przeczytałem że dużo zależy od tego na czym śpimy – ponoć najlepiej na twardym materacu i u mnie jak na razie się sprawdza. Na miękkim usnę ale rano wszystko mnie boli ;/
@Piotr: nie no, to zwłaszcza w wakacje warto nie marnować czasu na spanie. To są Twoje najdłuższe wakacje w życiu, nie zmarnuj ich…
@Kamil: to kwestia przyzwyczajenia organizmu. Ja od roku albo nieco nawet dłużej śpię w pociągu powrotnym do domu. Mogę wypić litr napoju energetycznego w ciągu dnia pracy, a i tak zasnę praktycznie od razu. 🙂
@Marcin: Ja wolę spać wygodnie i się nie wyspać, niż spać na czymś twardym i później narzekać że mnie boli kręgosłup 😛
@Krzysztof: Masz racje, że jest to kwestia przyzwyczajenia, ale ja nie potrafię przyzwyczaić swojego organizmu w taki sposób. Zazdroszczę Ci poniekąd, że masz taki dar szybkiego usypiania. Aaa i Krzysztof lepiej w pociągu nie spać, złodzieje tylko czyhają…
Sen to zapewne zmora większości aktywnych webmasterów, pozycjonerów i innych osób chcących podbić świat 😉
Z reguły pracuje mi się dobrze po godzinie 21 (cisza, spokój, ogólny chillout). Chodzę spać zazwyczaj po godzinie 2:00. Niestety muszę za to płacić, ponieważ przez cały dzień chodzę jak zombie 🙂
Ja staram się zgodnie z zaleceniami wstawać codziennie o tej samej porze czyli o 7 rano. Niestety gdy człowiek pracuje w domu czasami ciężko się zmotywować. Gdy nie ma nad nami szefa który opierdzieli za spóźnienie to aż nie chce się ruszyć gdy za oknem szaro buro i ponuro. Teraz gdy ładna pogoda i słońce świeci od 4 nad ranem jest z porannym wstawaniem zdecydowanie lepiej:)
Bardzo fajny artykuł, aż sam skorzystam z zaproponowanych technik :). Ja zaznaczyłem że się nie wysypiam, bo krótko śpię. No i cóż zrobić, jak się cały czas próbuje wyjść na prostą 🙂
Bardzo fajny blog, pozdrawiam.
Bardzo ciekawy artykuł. Choć nie bezpośrednio związany z zarabianiem na blogu, fajnie, że dzięki niemu mogłam poznać opinie tylu osób na ten temat. W pierwszej kolejności powiem, iż w ankiecie zaznaczyłam odpowiedź: Nie wysypiam się, mimo że śpię długo.
Kwestia efektywnego snu i wysypiania się jest mi dość bliska z tego względu, iż mam z tym niestety poważny problem.
Po pierwsze, od zawsze byłam nocnym markiem. Po drugie, najefektywniej pracuje właśnie w nocy (gdy byłam w podstawówce i liceum trochę szkicowałam – a wszystkie prace powstały tylko i wyłącznie w nocy). Nie twierdzę, iż rano nie byłabym równie efektywna, ale odkąd pamiętam w porannych godzinach dochodzę do siebie i nie jestem w stanie się zmotywować. W dodatku nie piję kawy, rzadko herbatę, a Red Bull od rana to grzech! Nocą czuję się jakbym wchodziła w trans. I wtedy mogę siedzieć nawet do 5 rano bez mrugnięcia. Ciężko byłoby mi się dostosować do pkt. 1 (Chodź spać wtedy kiedy jesteś zmęczony) bo wieczorem nie chce mi się spać, a wręcz mam takie uczucie, że coś tracę idąc spać (możliwość efektywnej pracy). Wszystko to pogłębiło się w momencie objęcia przeze mnie pozycji kierownika klubu muzycznego oraz restauracji. Tutaj odnoszę się do punktu 2 – wstawać regularnie, o tej samej porze, z którym zgadzam się w 100%!! Niestety przez 1,5 roku w ciągu tygodnia chodziłam spać w miarę regularnie, aczkolwiek późno. Natomiast w weekendy chodziłam spać o 8, czasem 10 rano. Przy czym pracę zaczynałam np. o 19. W moje „święte” dni wolne odsypiałam całą noc – co zaczęło mnie wkurzać niemiłosiernie z tego względu, iż przesypiałam cały dzień, traciłam swój wolny czas. A jeśli przesypiałam cały dzień to jak miało mi się chcieć zasnąć wieczorem? Zatem siedziałam do późnych godzin nocnych i w rezultacie na następny dzień budziłam się niewyspana choć miałam długi sen. Ostatecznie zrezygnowałam z tej pracy. Przez pierwszy tydzień męczyłam się do 5 rano. Myślę, że spowodowane to było jednak delikatnym stresem związanym z decyzją o odejściu, która nie była łatwa bo praca była w pewnym sensie fajna i związana byłam z wszystkimi pracującymi osobami. Tak czy siak teraz jest już lepiej aczkolwiek nadal ciężko jest mi zasnąć, mam wrażenie, że moje łóżko jest niewygodne, „rano” jestem zaspana choć śpię długo. Ehh
Jeśli chodzi o metody na dobry sen to tak jak ktoś wspomniał – z pewnością dobra jest aktywność fizyczna. Trening po pracy i sen gwarantowany. Dzieci też potrafią wymęczyć. Moja siostra ma trojaczki także gdy śpię u nich raczej zasypiam od razu 😉 Bardzo fajna rada z braniem zimniejszego prysznica na noc – muszę to wypróbować. Zdecydowanie zgadzam się, iż łóżko powinno być wygodnie, pościel przyjemna i pachnąca, a pokój wywietrzony. Tak jak Krzysiek i jego żona, gdy kładę się spać w mojej głowie wiruje milion myśli, które niestety utrudniają zaśnięcie. Uważam, iż należy je porzucić bo myśl rodzi myśl, a snu jak nie ma tak nie ma. Jeśli jest ktoś przeziębiony to polecam Fervex – usypia lepiej niż nie jedna tabletka nasenna 😉 Ziołowe tabletki nasenne nie działają. Przynajmniej w moim przypadku. Po silniejsze środki nie sięgałam – nie ma co się truć.
No, to chyba na tyle 🙂
Hmm, niedawno znalazłem ten wpis.
Ja ostatnio chodzę spać ostatnio o różnych porach np. raz o 23 a raz o 2 w nocy. I to z kolei wpływa na to, że raz wstaje o 7-8, a raz o 10.
Muszę popracować nad wprowadzeniem Twoich rad.
Pozdrawiam.
Naprawdę „regularność” jest aż taka ważna? Ja od pewnego czasu jestem wyluzowana, uspokoiłam się, skończyły się moje problemy z psychiką i… uwaga… śpię od tego właśnie czasu bardzo nieregularnie, tzn. jak mi się żywnie podoba w kwestii pory chodzenia spać – czasem śpię w dzień, czasem w nocy, żongluje sobie tymi porami wedle potrzeb i uznania. To naprawdę takie niezdrowe? Nie mam większych problemów z zasypianiem, choć nie lubię zasypiać w absolutnej ciszy. Cichutkie dźwięki czy jakieś głosy w tle mi wręcz ułatwiają zasypianie. I nie śpię w łóżku, tylko na kanapie, nawet jej nie rozkładam, w okół siebie mam ten „okropny, niezdrowy, codzienny chaos”. I co? I śpię. Zasypiam bez większych problemów i budzę się wypoczęta.
Generalnie nie śpię 6 godzin, bo więcej powoduje u mnie senność przez cały dzień. Zresztą po tych 6 zawsze automatycznie się budzę i jeśli wtedy wstanę – jest ok. Czyli, że wychodzi na to, że jestem nienormalna. 😀 😀